タツミ訪問看護～人生をあたためるステーション～

こんにちは！大和事業所です。

最近は自粛生活が当たり前になり、その中で、外に出る機会が少なくなっている方も多く見受けられます。

これまで活動していた量（活動量）も少なくなる事で、運動不足から体力、筋力の低下、腰痛等に苦しまれる方も増えてきているのではないでしょうか。

そこで、今回のブログでは

「お家で簡単に出来る！腰痛予防体操」

をご紹介します！

腰痛には様々な原因があり、およそ8割は原因が不明であると言われています。

当事業所の利用者様でも、腰痛に悩まれている方々が多く見受けられます。

中には、介護生活で腰痛を発症した方もおられるのではないしょうか。

しかし、腰痛を抱える方々には共通の問題があることも窺えます。

（共通の問題）

・同じ姿勢で長時間座っている、寝ている、仕事している

・無理な姿勢で重たい物を動かした

・運動不足による筋力の低下（腹圧の低下）や関節（特に背骨）の硬直

上記以外にも、過去の既往、ライフイベントの発生など、要因が複合する事があるため、「これが原因だ！」と断定する事が難しい一面もあるように思います。

しかし多くは、腹圧といって、身体を重力に逆らって支えるお腹の圧力機能が低下してくる事で、背筋が代わって頑張りすぎてしまい、背骨の柔軟性が失われる事が腰痛の入口になるようです。

腰痛を放って置くと慢性化する恐れなど、更なる悪化を招く恐れもあります。

その腰痛、もしくは運動不足などの腰痛予備軍、出来るところから退治していきませんか？

今回ご紹介するトレーニングは背骨を軟らかくする体操、背骨周りの筋肉のストレッチ、腹圧トレーニングの3種類です！簡単な運動になるので、ぜひ試してみて下さい。

まずは、背骨を軟らかくする体操です。

＜背骨を前後に曲げる運動＞

背骨の運動の第1弾です。

①のように椅子に深く腰をかけ、座ります。②のように、胸の前で拳を作り、脇を開いて準備完了です。

③のように、胸を張ります。胸を張ったら、④のように背中を丸めていきます。③⇔④を交互に繰り返して、背骨を動かしましょう！まずは10回を目安にしてみて下さい。

（横から見た図）

（前からみた図）

上の図を、前から見た図になります。②～③で背中を丸める、胸を張る際は、赤丸で囲った胸の骨（胸骨）を前後に動かすようにしてみて下さい！

＜背骨を左右に曲げる運動＞

背骨の運動の第2弾です。

椅子に深く座り、頭の後ろで手を組みます。そのまま、どちらかの肘を天井に向かって伸ばしてください。

右、左と交互に肘を天井に伸ばしながら、背骨を左右に動かしていきましょう！

まずは、左右5回ずつを目安に行ってみて下さい。ポイントは、赤丸で囲った肘を天井に向かって思いっきり伸ばしてください。

注意点としては、背中を丸めずに出来るだけ真っすぐにした状態で行えると良いです。

脇腹の筋肉も伸ばされるので、肩こりの予防にも効果的です。

＜背骨を捻る運動＞

背骨の運動の第3弾です。

椅子に深く座り、胸の前で両手をグーにした状態で脇を開きます。

そのまま、右肘を前に、左肘を前にと、交互に肘を前に出すようにしてください。

背骨を捻ることで、凝り固まった背骨をストレッチしていきます。

注意点としては、第2弾の背骨を左右に曲げる運動と同様に、背中を真っすぐにした状態で行って下さい。ポイントは同じく、赤丸で囲った肘を思いっきり前に出してください。

今回は、背骨を軟らかくする体操をご紹介しました！

次回は、背骨周りの筋肉のストレッチをご紹介していきたいと思います。